En este artículo, vamos a proporcionar una guía rápida al ayuno intermitente. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber para comenzar esta práctica. Si eres nuevo en este tema, ¡no te preocupes! Este artículo está diseñado para darte una introducción clara y guía rápida. Descubre qué es el ayuno intermitente, por qué es importante, en qué te beneficia y cómo puedes empezar. ¿Listo para mejorar tu salud? ¡Vamos a ello!
Guia rápida al ayuno intermitente
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación donde alternas entre períodos de comer y períodos de ayuno. Esto significa que pasas ciertas horas del día sin comer y solo comes durante una ventana de tiempo específica. Por ejemplo, podrías ayunar durante 16 horas y luego comer solo durante 8 horas. Esta práctica no solo se trata de limitar lo que comes, sino también de planificar estratégicamente tu horario de comidas para obtener una amplia gama de beneficios para la salud y la pérdida de peso. En este artículo, profundizaremos en el ayuno intermitente y sus beneficios, así como en cómo comenzar si es la primera vez que lo intentas.
Tipos de ayuno intermitente.
Hay varios tipos de ayuno intermitente, pero en este artículo, exploraremos dos tipos en particular, el ayuno 16/8 y el ayuno 12/12. Estos dos métodos son especialmente recomendados para principiantes y personas con desbalances hormonales.
Ayuno 12/12:
El ayuno 12/12 implica un período de ayuno de 12 horas seguido de una ventana de alimentación de 12 horas. Es una opción recomendada para principiantes y personas con desbalances hormonales por estas razones:
- Suavidad del Ayuno: Es un ayuno más suave y fácil de seguir, lo que lo convierte en un buen punto de partida para quienes son nuevos en el ayuno intermitente.
- Equilibrio Hormonal: El ayuno 12/12 puede ser especialmente beneficioso para personas con desbalances hormonales, ya que permite mantener un horario regular de alimentación sin causar estrés adicional en el cuerpo.
Ayuno 16/8:
El ayuno 16/8 es un método popular que implica un período de ayuno de 16 horas seguido de una ventana de alimentación de 8 horas. Por ejemplo, podrías optar por ayunar desde las 8 p. m. hasta el mediodía del día siguiente y luego comer durante las siguientes 8 horas, de 12 p. m. a 8p.m. Este tipo de ayuno es relativamente fácil de seguir, ya que la mayoría de las personas ya ayunan durante varias horas mientras duermen.
Ambos métodos de ayuno intermitente ofrecen beneficios para la salud y pueden ser adecuados para principiantes o personas con desbalances hormonales. Sin embargo, es importante experimentar y encontrar el método que funcione mejor para ti y tu estilo de vida.
Beneficios del ayuno intermitente.
El ayuno intermitente ofrece una serie de beneficios para la salud incluyendo:
Mejora la Sensibilidad a la Insulina y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre:
Al limitar el tiempo de ingesta de alimentos se reduce los picos de glucosa en sangre y la necesidad de insulina. Esto promueve la estabilidad de los niveles de azúcar en la sangre al permitir que el cuerpo utilice la glucosa almacenada y la grasa como fuente de energía durante los períodos de ayuno.
Estimula la producción de hormonas del crecimiento:
Durante el ayuno intermitente, el cuerpo aumenta la producción de hormonas del crecimiento, como la hormona del crecimiento (GH). Esta hormona juega un papel crucial en la regulación del metabolismo, la preservación de la masa muscular y promueve la quema de grasa. La estimulación de las hormonas del crecimiento durante el ayuno intermitente ocurre principalmente durante los períodos de ayuno prolongado, cuando el cuerpo necesita una fuente alternativa de energía. En respuesta a la falta de glucosa, el cuerpo libera hormonas del crecimiento para movilizar las reservas de grasa y proteger la masa muscular. Este proceso ayuda a preservar la masa muscular magra y promueve la quema de grasa como fuente de energía, lo que puede contribuir a la pérdida de peso y la composición corporal saludable.
Promueve la autofagia:
La autofagia es un proceso celular en el que las células descomponen y reciclan componentes celulares dañados o no deseados. Durante el ayuno intermitente, especialmente durante los períodos de ayuno prolongado, el cuerpo induce la autofagia para eliminar las células viejas o dañadas y promover la renovación celular.
El «Dr. Yoshinori Ohsumi» y su investigación pionera en la autofagia proporcionaron una comprensión más profunda de cómo funciona este proceso celular en condiciones de ayuno o privación de nutrientes. Durante el ayuno, el cuerpo efectivamente cambia su fuente principal de energía de la glucosa a las grasas, y se activa la autofagia para mantener el funcionamiento celular.
Cuando las células detectan una disminución en los niveles de glucosa y otros nutrientes debido al ayuno, activan la autofagia como un mecanismo de supervivencia. Este proceso permite a las células reciclar y degradar componentes celulares dañados o innecesarios para obtener energía y materiales esenciales para la supervivencia celular.
Este proceso, conocido como autofagia, se activa aproximadamente después de 16 horas de ayuno. Contribuyendo significativamente a mantener la salud celular, previene enfermedades y respalda el funcionamiento del cuerpo durante el ayuno prolongado.
Ayuda a la pérdida de peso y promueve la quema de grasa:
Durante el ayuno intermitente, el cuerpo aumenta la utilización de la grasa como fuente de energía, especialmente durante los períodos de ayuno prolongado. Esto puede aumentar la tasa de quema de grasa y mejorar la eficiencia del metabolismo, lo que puede contribuir a la pérdida de peso y la composición corporal.
Además, estudios sugieren que también puede tener un impacto positivo en los niveles de colesterol, reduciendo el colesterol total y LDL, así como los triglicéridos en sangre.
Un estudio publicado en el «Journal of Lipid Research» en el 2019 examinó los efectos del ayuno intermitente en ratones con obesidad. Descubrieron que el ayuno intermitente reducía significativamente los niveles de colesterol total, colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) y triglicéridos en comparación con el grupo de control que no ayunaba. Este estudio sugiere que el ayuno intermitente puede tener beneficios para la salud cardiovascular al reducir los niveles de lípidos en sangre.
Otro estudio, publicado en «Obesity Reviews» en el 2015, revisó varios ensayos clínicos sobre el ayuno intermitente y encontró que esta práctica puede conducir a mejoras significativas en los perfiles de lípidos en sangre, incluyendo reducciones en los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos.
Ayuda a reducir la inflamacion en el cuerpo:
Durante el ayuno intermitente, al limitar el tiempo en el que consumes alimentos, proporcionas un período prolongado de descanso para tu sistema digestivo. Normalmente, después de comer, el cuerpo pasa una cantidad significativa de energía en la digestión. Este proceso metabólico puede generar estrés en el sistema digestivo y provocar inflamación en el cuerpo, especialmente si se produce de manera continua a lo largo del día.
Cuando practicas el ayuno intermitente, permites que el sistema digestivo tenga un período de descanso entre las comidas, lo que reduce la carga de trabajo y el estrés en los órganos digestivos como el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso.
Durante este tiempo de descanso, el cuerpo puede dedicar recursos y energía a otras funciones importantes, como la reparación de tejidos, la desintoxicación y la regeneración celular. Al reducir la frecuencia de la ingesta de alimentos y permitir que el sistema digestivo descanse, se pueden reducir los niveles de inflamación sistémica en el cuerpo.
Si quieres saber que clase de alimentos te ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, te invito a que leas 13 Super Alimentos que ayudan a reducir la Inflamación.
¿Cuándo el ayuno intermitente no es apropiado?
Trastornos alimenticios:
Las personas con antecedentes de trastornos alimenticios, como anorexia nerviosa o bulimia, pueden tener una relación complicada con la comida y el ayuno, lo que podría empeorar su condición.
Mujeres embarazadas o en período de lactancia:
Durante el embarazo y la lactancia, el cuerpo necesita nutrientes adicionales para el desarrollo del feto y la producción de leche materna. El ayuno intermitente podría no proporcionar suficientes nutrientes para mantener la salud de la madre y el bebé.
Personas con ciertas condiciones médicas:
Aquellos con condiciones médicas preexistentes, como diabetes, hipoglucemia, enfermedades cardíacas o trastornos de la tiroides, deben consultar a un médico antes de comenzar el ayuno intermitente, ya que podría afectar su salud de manera negativa.
Niños y adolescentes:
Los niños y adolescentes están en períodos de crecimiento y desarrollo y necesitan un suministro constante de nutrientes para apoyar este proceso. El ayuno intermitente podría interferir con este proceso y no es recomendado para este grupo de edad sin supervisión médica.
Mujeres en su ciclo menstrual:
El ayuno intermitente puede no ser apropiado para algunas mujeres durante ciertas fases de su ciclo menstrual. Esto es debido a los cambios hormonales que suceden durante el ciclo menstrual, y la mayor necesidad de nutrientes.
La Dra. Mindy Pelz autora del libro «Fast Like a girl » específicamente dirigido a mujeres, recomienda que una semana antes del ciclo menstrual eviten el ayuno prolongado o lo suspendan por completo. Durante el ciclo menstrual, sugiere que las mujeres pueden practicar ayunos cortos, pero una vez que salgan de la fase de ovulación, pueden volver a su horario normal de ayuno sin problemas. Este enfoque busca evitar desequilibrios hormonales y garantizar que se cubran todas las necesidades del cuerpo femenino.
Si estás considerando el ayuno intermitente y te encuentras en alguna de estas categorías, es importante hablar con un médico o un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de ayuno. Ellos pueden proporcionarte orientación personalizada basada en tu situación médica y necesidades individuales.
¿Qué puedo beber durante el período de ayuno?
Para aquellos que se aventuran por primera vez en el ayuno intermitente, comenzar de manera adecuada es fundamental. Durante el ayuno, se pueden consumir agua sola, agua con limón, té sin azúcar, té de cúrcuma e incluso café sin azúcar (aunque algunas personas pueden experimentar malestar estomacal con el café en ayunas). Es crucial evitar cualquier cosa que contenga azúcar, como jugos de frutas.
Y esto es porque durante el ayuno intermitente, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y comienza a quemar grasas para obtener energía. Este proceso conduce a la producción de cetonas, las cuales se utilizan como combustible en lugar de la glucosa.
Cuando consumimos alimentos o bebidas que contienen calorías, como jugos de frutas con azúcar, nuestro cuerpo opta por utilizar la glucosa como fuente de energía en lugar de quemar grasas. Esto interrumpe el proceso de cetosis y el proceso de autofagia.
Por lo tanto limitar la ingesta durante el ayuno intermitente es crucial para permitir que el cuerpo continúe quemando grasas, promueva la autofagia y experimente los beneficios asociados con el ayuno intermitente.
¿Cómo romper el ayuno de manera adecuada?
Cuando llega el momento de romper el ayuno, hacerlo de manera adecuada es esencial para evitar molestias digestivas y proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios después de un período de no comer. Algunos consejos útiles incluyen hidratarse adecuadamente, evitar comidas pesadas y grasosas, optar por proteínas magras, evitar alimentos altos en azúcares añadidos, comer despacio y considerar alimentos probióticos.
Si estás trabajando en la construcción muscular, puedes considerar agregar proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos a tu primera comida después del ayuno. Una sugerencia para evitar un atracón es consumir una cucharadita de aceite de coco antes de comer cualquier otra cosa, lo que puede ayudar a preparar el estómago y reducir el hambre excesivo. Sin embargo, es importante observar cómo reacciona tu cuerpo y adaptar el enfoque según sea necesario.
Ejercicio durante el ayuno intermitente.
Si decides hacer ejercicio durante el ayuno para potenciar la quema de grasa, es importante elegir actividades de intensidad moderada, como caminar, trotar ligero o yoga. Estas actividades pueden ayudar a mantener la quema de grasa sin ejercer demasiada presión sobre las hormonas o el sistema nervioso, lo que puede ser especialmente importante durante los períodos de ayuno.
Sin embargo, es fundamental escuchar a tu cuerpo y observar cómo reacciona. Si sientes mareos, debilidad extrema o malestar, detén el ejercicio inmediatamente y considera romper el ayuno con una pequeña comida o refrigerio para recuperarte.
Recuerda que el ejercicio durante el ayuno puede ser beneficioso para la quema de grasa, pero siempre es importante priorizar la seguridad y tu propio bienestar.
El ayuno intermitente ha demostrado ser altamente beneficioso en múltiples aspectos y puede ser una herramienta excelente para mejorar los síntomas de enfermedades como la diabetes, la pre-diabetes, las enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y muchas más. Sin embargo, es crucial destacar que es importante llevar a cabo el ayuno intermitente bajo la supervisión y orientación de su médico. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de realizar cualquier cambio significativo en el estilo de vida o en la dieta. Si eres nuevo en el ayuno intermitente, es importante experimentar y observar cómo te sientes para determinar qué método es el más adecuado para ti.
Referencias:
- Intermittent fasting improves metabolic flexibility in short-term high-fat diet-fed mice
- Impact of intermittent fasting on lipid profile
- Effect of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism
- Autophagy and intermittent fasting
- Ayuno intermitente y sus efectos en perfil lípido
- Autophagy/Dr Yoshinori Ohsumi
